一年四季严格防晒、户外活动明显减少、三餐又靠外卖凑合……这些现代生活方式，正在让我们的骨骼越来越“脆”。皮肤合成维生素D离不开紫外线，过度防晒和日晒不足会减少维生素D合成；缺乏负重运动又使骨骼缺少必要的力学刺激，骨量更容易流失。根据最新的国家卫健委数据，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%，且女性是骨质疏松的最高危人群——全国约9000万骨质疏松症患者中，女性约7000万。食养，正是从源头改善骨骼健康的重要一环。今年，国家卫健委发布了《成人骨质疏松症食养指南（2026年版）》，提出了8条核心食养原则。下面我们就逐条对照，看看怎么做才能把骨头养结实。

原则一：均衡营养，摄入富含钙和维生素 D 的食物

钙是形成骨骼的基石，维生素D是钙的“搬运工”和“调节器”。补钙的同时必须保证维生素D充足，否则钙无法被有效吸收利用。50岁以上中老年人群每日应通过膳食摄入1000-1200mg的钙；18-64岁成人每天维生素 D 的推荐摄入量为10μg（400IU），65岁及以上的老年人每天维生素D的推荐摄入量为15μg（600IU）。

具体怎么吃？钙的主要食物来源为奶及其制品、豆类及其制品等。建议每日饮奶300mL以上或相当量的奶制品。如从膳食摄入的钙达不到推荐量时，可给予钙剂补充。维生素D在天然食物中含量普遍极低或不含，但像少数食物如高脂肪海鱼（如三文鱼、鳕鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等可作为维生素 D 的天然膳食来源。

原则二：荤素搭配，保证膳食蛋白质摄入的质和量

很多人只知道补钙，却忽略了蛋白质对骨骼的支撑作用。蛋白质是维持骨骼结构完整的重要物质基础。《指南》建议骨质疏松症人群每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.5g，其中优质蛋白质比例不低于50% 。

乳蛋白的摄入对骨骼保护具有明确益处。发酵酸奶富含维生素K₂，能减少骨质流失，每天奶制品的摄入中要注重发酵乳制品的摄入，特别对于乳糖不耐受人群，每天可摄入不少于300g 的发酵乳制品或相应量的奶酪等。日常搭配可遵循“奶+蛋+鱼虾瘦肉+豆制品”组合：每日1个鸡蛋、300ml牛奶，每日鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量达120-150g，每周105g以上大豆或相当量的大豆制品，适量摄入坚果。

原则三：食物多样，优选营养素密度高的食物

骨骼健康需要多种营养素协同作战——镁、锌、铜、维生素K、维生素C等都不可或缺。食物品种每天应不少于12种，每周不少于25种。建议每周摄入鱼虾类至少两次，推荐摄入深海鱼类。每日摄入蔬菜300-500g（深色蔬菜占一半以上） ，菠菜、苋菜等高草酸蔬菜焯水后烹饪，减少草酸抑制钙吸收；新鲜水果每日200-350g；全谷物食物中富含镁、锌、铜和B族维生素等，建议全谷物食物不低于每天主食量的30%。

原则四：适度日晒，规律运动，保持健康体重

日光照射是人体获取维生素D的重要途径，同时建议接受充足的阳光照射以满足机体对维生素D的生理需求。建议在每天在上午10点前或下午2点后，让裸露的皮肤接受10-20分钟日晒，期间不使用防晒霜、不隔着玻璃、不打伞。日照不足（如北方冬季、南方梅雨季）地区、室内工作者应主动补充维生素 D。

运动方面，推荐步行、跳舞等有氧运动，哑铃等抗阻运动，以及柔韧性和平衡训练相结合。太极拳、八段锦等传统运动对骨质疏松也有防治作用。提倡保持健康体重。健康体重的体质指数（BMI）推荐范围是65岁以下成人18.5-23.9kg/㎡；65-79岁20.0-26.9kg/㎡；80岁及以上22.0-26.9kg/㎡。

原则五：饮酒限量，限制摄入含糖、咖啡因高的食物

饮酒会增加罹患骨质疏松症的风险，长期酗酒是骨质疏松症的主要原因之一。提倡尽量不饮酒，如饮酒每日酒精摄入量不超过15g（约相当于4%啤酒450mL、12%葡萄酒150mL、38%白酒50mL、52%高度白酒30mL）。含糖食物、碳酸饮料会干扰钙吸收，增加尿钙排泄。应不喝或少喝含糖饮料和碳酸饮料，避免长期过量饮用浓茶、浓咖啡。每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。每天咖啡因摄入量不超过300mg。

原则六：科学烹饪，避免高油高盐饮食

高盐饮食会加速尿钙排泄，高油高脂食物干扰骨矿化，这些都是伤骨的隐形诱因。因此应减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，提倡蒸、煮、汆等烹饪方式。少盐少油、减少高钠/盐调味品、清淡饮食有助于防控骨质疏松症的发生发展。推荐每日食盐不超过5g，每天烹调油控制在25g或以下。

原则七：选择适宜食药物质，因地因时因人施膳

中医认为骨质疏松根源为肾虚，食养不能一概而论，要根据个人体质和中医证型制定个性化的食养方和食养茶饮。长期室内防晒、畏寒怕冷人群多属脾肾阳虚，日常加山药、黑芝麻、生姜温补；怕热盗汗、腰膝酸痛的阴虚人群，可选用桑葚、枸杞、百合滋阴润燥。地理环境、四季变换与食物资源和人体节律密切相关，应因地因时制宜，分季调理。南方潮湿阴虚人群多用滋阴食材，北方寒冬阳虚人群可搭配羊肉、山药等；夏季少温补，秋冬适度养阳，食药物质计入全天总热量，不可过量进补。

原则八：及时筛查监测，适当进行营养补充

骨密度筛查是早发现、早干预的关键。可使用IOF骨质疏松症风险一分钟测试题进行自测。骨质疏松症人群应优先评估维生素D营养状态。调整膳食摄入后，钙和维生素D仍缺乏或不足的人可在医生指导下口服钙剂和维生素D补充剂以达到目标值。

骨量流失常常悄无声息，直到某次摔倒、某个弯腰，才惊觉它已不堪重负。好在，改变从下一顿饭开始。八条原则不必一次全做到，从一杯奶、十分钟日晒、少一点盐做起，日积月累筑牢骨骼根基，便是送给未来自己最踏实的“骨”气。（涡阳县人民医院营养科 邓翠翠）